MÉTODOS DE CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO
O conceito e definição da carga de treinamento é muito amplo. Mas é possível aplicar controles eficientes e práticos.
A
carga de treinamento poderá ser controlada da seguinte forma:
a.
VOLUME DE TREINO
O
que controlar?
Distância
percorrida, tempo de exercício, número de repetições
Como
controlar?
Distância:
Correr num local com marcação de distância (parque, pista); usar o
GPS
Tempo:
relógio digital (de preferência)
Número
de repetições:
contagem de acordo com o número previsto para a rotina
b.
INTENSIDADE DO TREINO
O
que controlar?
Ritmo do
exercício, intervalo de descanso, Frequencia Cardíaca
Como
controlar?
O programa de 12 semanas é baseado em dois métodos de
controle:
1) Esforço Subjetivo do Esforço (PSE), através do
método Talk Test (Teste de Conversa)
2) Ritmo de Corrida: medida em minutos/quilômetro
(min/km), conhecida como “pace”
1)
Talk Test
O método é baseado na relação da intensidade do
exercício com a conversa. Ou seja, à medida que o exercício fica
mais intenso, a conversa fica mais difícil.
Reflete uma importante interação dos sistemas
cardiorespiratório durante o exercício
É uma percepção subjetiva do esforço. Com
comprovação científica e de aplicação prática, fácil e
eficiente.
Intensidade
|
Talk Test
|
Percepção
Subjetiva do do Esforço
|
Forte (FO)
|
Difícil falar.
Apenas uma ou duas palavras
|
Difícil de manter o
ritmo. Respiração ofegante. Técnica difícil de manter
|
Moderada (MO)
|
Pouco difícil de
falar. Consegue falar poucas frases de uma vez.
|
Começa a ficar
difícil. Respiração mais profunda
|
Leve (LEVE)
|
Fácil de falar.
Conversa confortável, com várias frasess
|
Muito fácil de
correr. Confortável para manter a técnica
|
2) Ritmo da corrida (pace)
Baseado no tempo que o CORREDOR leva para percorrer um
quilômetro. Medido em m/km
Divide-se o tempo total da corrida pela distância
Ex. 12 minutos para completar 3 km
Pace = 4min/km
O CORREDOR deve manter o ritmo previsto para o treino,
com alguma variação, não maior que 10 segundos (para + ou para -).
3) Outros métodos:
Existem diversos métodos para controle da corrida. O
frequencia cardíaca é muito usada como parâmetro para prescrever a
intensidade dos exercícios.
Sugerimos a combinação do método de controle da
frequencia cardíaca com os métodos do Talk Test e Pace.
Não serão abordadas as faixas de intensidade baseados
na frequencia cardíaca. Somente ilustrada as formas comuns de
aferição:
Frequencia
Cardíaca: Verificação
manual (palpação no punho ou lateral do pescoço) ou Verificação
com Frequencímetro
Concluindo, selecione e combine métodos que você efetivamente saberá aplicar.
Bons treinos!
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