Como controlar a carga do treinamento?

MÉTODOS DE CONTROLE DA CARGA DE TREINAMENTO

O conceito e definição da carga de treinamento é muito amplo. Mas é possível aplicar controles eficientes e práticos.

A carga de treinamento poderá ser controlada da seguinte forma:

a. VOLUME DE TREINO

O que controlar? Distância percorrida, tempo de exercício, número de repetições

Como controlar?

Distância: Correr num local com marcação de distância (parque, pista); usar o GPS

Tempo: relógio digital (de preferência)

Número de repetições: contagem de acordo com o número previsto para a rotina

b. INTENSIDADE DO TREINO

O que controlar? Ritmo do exercício, intervalo de descanso, Frequencia Cardíaca

Como controlar?

O programa de 12 semanas é baseado em dois métodos de controle:

1) Esforço Subjetivo do Esforço (PSE), através do método Talk Test (Teste de Conversa)

2) Ritmo de Corrida: medida em minutos/quilômetro (min/km), conhecida como “pace”

1) Talk Test

O método é baseado na relação da intensidade do exercício com a conversa. Ou seja, à medida que o exercício fica mais intenso, a conversa fica mais difícil.

Reflete uma importante interação dos sistemas cardiorespiratório durante o exercício

É uma percepção subjetiva do esforço. Com comprovação científica e de aplicação prática, fácil e eficiente.

Intensidade	Talk Test	Percepção Subjetiva do do Esforço
Forte (FO)	Difícil falar. Apenas uma ou duas palavras	Difícil de manter o ritmo. Respiração ofegante. Técnica difícil de manter
Moderada (MO)	Pouco difícil de falar. Consegue falar poucas frases de uma vez.	Começa a ficar difícil. Respiração mais profunda
Leve (LEVE)	Fácil de falar. Conversa confortável, com várias frasess	Muito fácil de correr. Confortável para manter a técnica

2) Ritmo da corrida (pace)

Baseado no tempo que o CORREDOR leva para percorrer um quilômetro. Medido em m/km

Divide-se o tempo total da corrida pela distância

Ex. 12 minutos para completar 3 km

Pace = 4min/km

O CORREDOR deve manter o ritmo previsto para o treino, com alguma variação, não maior que 10 segundos (para + ou para -).

3) Outros métodos:

Existem diversos métodos para controle da corrida. O frequencia cardíaca é muito usada como parâmetro para prescrever a intensidade dos exercícios.

Sugerimos a combinação do método de controle da frequencia cardíaca com os métodos do Talk Test e Pace.

Não serão abordadas as faixas de intensidade baseados na frequencia cardíaca. Somente ilustrada as formas comuns de aferição:

Frequencia Cardíaca: Verificação manual (palpação no punho ou lateral do pescoço) ou Verificação com Frequencímetro

Concluindo, selecione e combine métodos que você efetivamente saberá aplicar.

Bons treinos!
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